Phase 1 — Activation des petits muscles (que tout le monde ignore)
1
Delta Cheverside
Chevilles AVANT le travail explosif — sinon la puissance fuit à l'impulsion
2
Delta Tibia
Bandelette tibiale : arrêt et propulsion plus dynamiques
3
Delta Mollet
L'arrière complète l'avant — l'un sans l'autre crée un déséquilibre
Phase 2 — Pliométrie sur base préparée (jamais à froid)
4
Delta Explo Jump
Le ressort s'active maintenant — sur des chevilles déjà préparées
5
Delta Ischio-jambier
Les autres programmes oublient les ischios — ils protègent tes genoux
Phase 3→4 — Force spécifique puis transfert d'énergie
6→13
Ascenseur · Jump Max · Dynamique · Rameur · Escalier · Transfert · Gainage · Poster
Avec les temps de repos exacts (1mn ici, 3mn là — jamais au hasard)
Vous pouvez faire tous les exercices du monde. Sans la bonne recette, vous n'obtiendrez jamais le gâteau. 🍰🏀 Dunk Or c'est une recette affinée sur 12 ans de coaching en club et un diplôme BPJEPS. Tu changes l'ordre des ingrédients, le plat ne sort pas.